LE REGOLE D'ORO PER CAMMINARE A PASSO VELOCE.

 

La primavera è arrivata e come ogni anno molte persone si preparano alla prova costume. E' la stagione giusta per iniziare a fare un pò di walking, anche se sarebbe meglio non smettere mai di fare attività fisica. Vedo tanta gente correre ma soprattutto camminare nelle colline di Susegana, i fiori, i colori e i profumi della primavera sono molto intensi e grazie a l'ora legale si può stare fuori un pò di più. La mia invidia è tanta, visto che la mia allergia ai pollini mi costringe a stare chiuso in casa.
Per chi invece vuole fare una bella e salutare passeggiata qui di seguito troverete alcune regole fondamentali per non sbagliare approccio.

 

 Che il movimento faccia bene e che previene alcune malattie come l'infarto e l'ictus è cosa ormai scontata e riconosciuta. Le professioni lavorative richiedono sempre meno sforzi fisici e lasciano le persone in posizione scorrette o ripetitive per molte ore. Quindi  l'esigenza di distenderci, rilassarci e scaricarci si fa sempre più marcata. Quando i miei pazienti mi chiedono quale attività fisica possono fare, io consiglio loro le camminate ad andatura media dette anche walking.
Pensate che bruciando solo 500 Kcal. alla settimana si ottiene già un effetto preventivo su alcune malattie (es. diabete). già dopo le prime settimane si avvertono i benefici, aumento della potenza fisica, migliore regolazione del sonno, migliore concentrazione e accrescimento del benessere soggettivo, aumento delle difese immunitarie.
Per fare walking, basta davvero poco (a parte il tempo naturalmente), un abbigliamento adeguato non all'ultima moda e un buon paio di scarpe.

ABBIGLIAMENTO
Di scarpe da ginnastica ce ne sono davvero tante in commercio, le scarpe leggere vanno bene alle persone magre e senza problemi ai piedi, per gli altri meglio una scarpa un pò più pesante, vi darà più stabilità. Quando provate le scarpe fate in modo che le dita abbiano abbastanza spazio (di regola numero di scarpa + 1 cm.). Non dimenticate che le scarpe hanno bisogno di un periodo di rodaggio per adeguarsi al vostro piede e diventino mobili e flessibili. Le calze devono essere traspiranti, aderenti e confortevoli.
E' consigliato vestirsi a strati, adesso in commercio ci sono dei materiali in microfibra traspiranti e leggeri che non surriscaldano il corpo. Se fa troppo freddo indossare i guanti, una fascia o un berrettino.

COME INIZIARE
Cercate all'inizio di migliorare la resistenza, cioè la distanza percorsa e poi in seguito potete aumentare il passo della vostra camminata. Meglio allenarsi per 30-40 min. tre volte alla settimana che per un'ora solo nel fine settimana. Se dopo l'allenamento avete l'impressione che avreste potuto resistere più a lungo, allora l'andatura era adeguata, se siete sfiniti avete esagerato nell'andatura o nella distanza.

BATTITO CARDIACO.
Per quanto riguarda il battito cardiaco si può fare riferimento alla tabella della American Heart Association, cioè pulsazioni 220 meno la vostra età= la vostra frequenza cardiaca massima. Quindi se avete 40 anni la vostra frequenza massima sarà di 180 battiti al min. Per fare un lavoro aerobico e consumare grassi bisogna stare tra il 55-85% della frequenza massima, l'ideale sarebbe di non superare il 65%. Quindi sempre se avete 40 anni non dovete superare i 120 battiti/minuto. Se superate i 120 battiti iniziate a consumare glicogeno cioè zuccheri, e siccome la quantità di zuccheri nel corpo è limitata non farete tanta strada.

RESPIRAZIONE
La tecnica migliore di respirazione è quella naso-bocca, questa combinazione vi consente di massimizzare l'inspirazione di aria fresca ( dal naso) e l'espirazione di aria consumata (dalla bocca).
Il ritmo del passo aiuta a stimare la giusta intensità, ad esempio un ritmo respiratorio 4:4 (inspirazione durante i primi 4 passi ed espirazione durante i 4 passi sucessivi) equivale a una intensità bassa,
ritmo respiratorio 3:3 = intesità media.
ritmo respiratorio 2:2 = intesità alta.
ritmo respiratorio 1:1 = intesità massima.
Naturalmente è meglio iniziare con un ritmo 4:4.

TECNICA DI CAMMINATA
- Tenere la schiena dritta;
- Braccia flesse a 90° con spalle e polsi rilassati;
- Sguardo in avanti;
- Cassa toracica aperta;
- Le anche si muovono in avanti e indietro senza esagerare nei movimenti verso l'alto e il basso e di lato;
- La spinta è rivolta in avanti e non verso l'alto;
- Il tallone tocca al suolo con la punta del piede rivolta in alto, possibilmente con un angolo del piede di 45°;

In salita bisogna adeguare il passo alla pendenza, maggiore è la pendenza più corto sarà il passo e bisogna inclinare il busto in avanti.
In discesa mantenere il baricentro basso con ginocchia leggermente piegate e busto inclinato all'indietro.

  Dopo tutti questi consigli non mi resta che augurarvi una buona camminata. A dimenticavo una buona compagnia rende più piacevole la passeggiata.